Ramazon oyi davomida musulmonlar kun boʻyi roʻza tutib, yeb-ichishdan tiyiladilar va kech tushishi bilan taom isteʼmol qiladilar. Ammo ayrim holatlarda iftor mahalida haddan tashqari koʻp ovqat yeyish kuzatiladi. Uzoq vaqt och va chanqoq holda yurgan kishining birdaniga meʼyoridan ortiq taom isteʼmol qilishi salomatlikka zarar keltirishi mumkin.

Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti roʻza paytida sogʻlom ovqatlanish boʻyicha baʼzi maslahatlar bilan boʻlishdi. Ushbu maslahatlarga amal qilib, kishi ortiqcha vaznni yoʻqotishi va qon bosimi hamda organizmdagi xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin. Ramazon oyi paytida organizmning sogʻlom boʻlishi uchun kerakli ozuqalarni isteʼmol qilish uchun vaqt chegaralanganligi sababli, parhezning sogʻlom va sifatli boʻlishi juda muhim.

Koʻp miqdorda suv isteʼmol qiling

Bu yil odamlar kuniga oʻrtacha 15−16 soat roʻza tutishlariga toʻgʻri keladi. Kunduzi havo harorati yuqori boʻlgan paytda salqin va soyali joylarda qolish hamda quyoshda uzoq yurmaslik tavsiya etiladi.

Iftorlik va saharlik orasida koʻp miqdorda suv iching. Kunduz kunlari havo harorati yuqori boʻlishi koʻp terlashni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli, kun davomida yoʻqotilgan suyuqlikning oʻrnini qoplash kerak boʻladi. Buning uchun esa kamida 10 stakan suv ichish tavsiya etiladi.

Suv isteʼmolini suvga boy mahsulotlarni tanovul qilib ham oshirish mumkin. Masalan, saharlik paytida yoki iftorlikdan keyin dessert sifatida hoʻl mevalardan yeyish mumkin. “Achiq-chuchuk” salatida ham suvga boy bodring va pomidorlar bor. Shoʻrva yoki toza sabzavotli salatga oʻxshagan sersuv ovqatlarni ham isteʼmol qilish mumkin.

Tarkibida kofein mavjud boʻlgan kofe, choy, kola kabi ichimliklardan voz kechib turing, chunki kofein baʼzilarni hojatxonaga yugurtirishi mumkin, bu esa inson organizmidagi suvning kamayishiga (degidratsiya) olib keladi. Shuningdek, gazlangan shakarli ichimliklar kaloriyaga boy boʻlishini esdan chiqarmang.

Kun davomida juda koʻp harakat qilish organizmning koʻp miqdorda suv yoʻqotishiga olib kelishi mumkin. Qisqa sayrlar yoki qisqa muddatli chigalyozdi mashqlari sizni tonusda ushlab turishi mumkin. Kun boʻyi harakatsiz oʻtirish ham tavsiya qilinmaydi.

Sogʻlom saharlik uchun tavsiyalar

Ogʻizni yopishdan oldin ovqat yeyish muhim. Saharlik paytida yengil ovqatlaning. Bu ayniqsa roʻza tutishni maqsad qilgan katta yoshdagilar, oʻspirinlar, homilador ayollar va bolasini oziqlantirayotgan onalar hamda bolalar uchun ham muhim.

Yengil nonushta sifatida sabzavotlar, tarkibida uglevod mavjud boʻlgan butun donli nonlar yoki bulochkalar, sut mahsulotlari (tuzsiz pishloq, suzma, sut) va/yoki tuxum kabi oqsilga boy mahsulotlarni isteʼmol qilish mumkin.

Sekinroq va ehtiyojingizga mos ravishda ovqatlaning. Koʻp miqdorda ovqat yeyish jigʻildon qaynashi (meʼda qaynashi, zarda) va bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin.

Saharlik uchun JSST tavsiyalari:

2 burda non;

sabzavotli omlet yoki qattiq qaynatilgan tuxum;

toʻgʻralgan sabzavotlar;

pishloq yoki sut mahsulotlari;

choy;

yetarlicha suv ichishni unutmang.

Sogʻlom iftorlik uchun maslahatlar

Iftorlik paytida sogʻlom va meʼyorida ovqatlanib, quvvatingizni toʻldirib oling. Roʻzani uchta xurmo yoki suv bilan ochish iftorlikni boshlashning anʼanaviy va sogʻlom yoʻli hisoblanadi.

Xurmo odam tanasidagi koʻpchilik aʼzolarning toʻgʻri faoliyat koʻrsatishini taʼminlaydigan kletchatkaga boy ozuqa. AQSHdagi Cornell University mutaxassislarining yozishicha, organizmga ovqat kirishidan oldin suv ichish tanani suyuqlik bilan oziqlantirishning eng yaxshi yoʻlidir. Lekin roʻzani ochiboq birdaniga koʻp suv ichib yubormang. Bir vaqtning oʻzida koʻp miqdorda suv ichish inson salomatligi uchun xavfli hisoblangan suv intoksikatsiyasiga olib kelishi mumkin.

Organizmni muhim vitaminlar va ozuqa moddalari bilan taʼminlash uchun iftorlik uchun menyuga koʻplab sabzavotlarni qoʻshing. Shuningdek, organizmni quvvat va kletchatka bilan taʼminlaydigan butun donli (yanchilmagan va tozalanmagan) mahsulotlarni isteʼmol qiling.

Pechda yoki grilda pishirilgan yogʻsiz goʻsht, terisiz tovuq va baliq tanovul qilish orqali organizmingizni sogʻlom oqsillar bilan boyitishingiz mumkin. Umuman olganda, yogʻ va shakarga boy, qovurilgan hamda qayta ishlangan mahsulotlardan oʻzingizni tiying. Sekinlik bilan tanovul qilish sizga haddan ortiq koʻp ovqat yemaslikka yordam beradi.

Iftorlikdan soʻng koʻp shirinlik yeyishdan oʻzingizni tiying. Ramazon paytida koʻp isteʼmol qilinadigan shirinliklar tarkibida katta miqdorda shakar siropi boʻladi. Shirinlik sifatida suvga boy boʻlgan mavsumiy mevalarni, jumladan olma yoki tarvuz isteʼmol qilish mumkin.

Iftorlik uchun JSST tavsiyalari:

uyda pishirilgan sabzavotli shoʻrva;

yashil salat yoki boshqa sabzavotlardan salat;

farshli sabzavotlar (qovoqcha, baqlajon, uzum barglari);

pechda pishirilgan tovuq;

koʻp miqdorda suv ichish, taʼmni yaxshilash uchun limon boʻlaklari va yalpiz qoʻshish mumkin.

Sogʻlom ovqat pishirish boʻyicha tavsiyalar

Yogʻlarga boy boʻlgan mahsulotlar, ayniqsa yogʻli goʻsht, qatlamali xamirdan, yogʻ/margarin yoki saryogʻ qoʻshilgan xamirdan tayyorlangan mahsulotlar isteʼmolini kamaytirish kerak. Qovurishning oʻrniga ovqat tayyorlashning boshqa usullari: bugʻda pishirish, sousda pishirish, kichik miqdordagi yogʻda qovurib, pechda pishirish kabi usullardan foydalanish tavsiya etiladi.

Tarkibida katta miqdorda tuz boʻlgan oziq-ovqat mahsulotlarini isteʼmol qilmang: sosiska, qayta ishlangan va tuzlangan goʻsht va baliq mahsulotlari, tuzlangan bodring, zaytun mevasi, tuzli pishloqlar, gazak mahsulotlar, turli xil tayyor kreker, salat, sous (mayonez, ketchup, xantal).

Ovqat tayyorlayotganda tuzdan iloji boricha kamroq foydalanish va tuzdonni stol ustidan olib tashlash tavsiya etiladi. Pishirilayotgan ovqatlarning taʼmini yaxshilash uchun turli xil oʻtlardan foydalanish mumkin.

Qandli diabet va gipertoniyali kishilarning roʻza tutishi

1-tur qandli diabet bilan ogʻrigan bemorlarga roʻza tutmaslik maslahat beriladi. 2-tur qandli diabet va gipertoniya kasalliklari borlar oʻz holatlarini parhez yoki dorilar bilan nazorat qila olgan taqdirda roʻza tutishlari mumkin. Ular bu borada oʻz shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak.

Kim ehtiyotkor boʻlishi kerak?

Homilador ayollar, bolani emizayotganlar ham shifokor maslahatini olishlari kerak. Doimiy ravishda dori-darmon ichishi kerak boʻlganlar ham shifokor bilan maslahatlashib, davolash sxemasini oʻzgartirish yoki dorilardan voz kechishni oʻylab koʻrishlari mumkin.